Daily Self-Care: Kebiasaan Sederhana untuk Kulit Sehat dan Mental yang Lebih Seimbang

Self-care bukan cuma soal skincare

Kalau mendengar kata self-care, mungkin yang langsung terbayang adalah skincare, masker wajah, perawatan di klinik, atau me-time sambil menikmati kopi. Padahal, self-care sebenarnya jauh lebih luas. Self-care adalah cara kita menjaga diri sendiri supaya tubuh tetap sehat, pikiran lebih tenang, dan kita punya energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Kebiasaan yang terlihat sederhana justru sering menjadi fondasi kesehatan kulit dan kesehatan mental. Minum cukup, tidur cukup, makan dengan baik, melindungi kulit dari sinar matahari, dan meluangkan waktu untuk bersyukur mungkin terdengar biasa saja. Namun, kalau dilakukan secara konsisten, kebiasaan tersebut bisa menjadi bentuk self-care yang sangat berarti.

Self-care tidak harus mahal dan tidak harus selalu dilakukan dalam bentuk treatment. Kita bisa mulai dari hal-hal kecil yang dilakukan setiap hari. Yuk, lihat lima kebiasaan sederhana yang bisa kita jadikan bagian dari daily self-care.

1. Jangan lupa minum: tubuh dan kulit sama-sama butuh air

Air merupakan bagian penting dari hampir seluruh proses di dalam tubuh. Tubuh membutuhkan cairan untuk membantu menjaga sirkulasi, mengatur suhu tubuh, mendukung kerja ginjal, membantu proses pencernaan, dan menunjang fungsi berbagai organ. Jadi, minum air bukan sekadar supaya tidak haus, tetapi memang merupakan bagian dari kebutuhan dasar tubuh.

Lalu, apa hubungannya dengan kulit? Kulit juga membutuhkan kondisi hidrasi yang baik agar fungsi normalnya tetap terjaga. Ketika tubuh kekurangan cairan, kulit bisa terasa lebih kering atau kurang nyaman. Tetapi perlu diingat, minum air sebanyak-banyaknya tidak otomatis membuat kulit langsung glowing. Kondisi kulit dipengaruhi banyak hal, mulai dari genetik, skin barrier, cuaca, kebiasaan skincare, tidur, makanan, hingga paparan sinar matahari.

Jadi, tidak perlu memaksakan diri minum berlebihan hanya karena ingin kulit terlihat lebih sehat. Yang lebih penting adalah memenuhi kebutuhan cairan secara teratur sepanjang hari. Air putih bisa menjadi pilihan utama, sementara kebutuhan cairan juga dapat berasal dari makanan dan minuman lain.

Sebuah systematic review yang membahas hubungan asupan air dengan hidrasi kulit menemukan bahwa peningkatan asupan air dapat membantu hidrasi kulit, terutama pada orang yang sebelumnya memiliki asupan cairan rendah. Jadi, kalau selama ini sering lupa minum, membangun kebiasaan minum secara teratur adalah langkah self-care yang sederhana dan masuk akal.

Tips praktis: Tidak perlu menunggu sampai sangat haus. Biasakan membawa botol minum, minum setelah bangun tidur, saat makan, dan di sela aktivitas. Kebutuhan cairan setiap orang dapat berbeda sesuai aktivitas, cuaca, dan kondisi kesehatan.

2. Tidur cukup: waktu tubuh untuk ‘beres-beres’

Tidur sering kali menjadi hal pertama yang dikorbankan ketika jadwal sedang padat. Padahal, tidur bukan waktu yang terbuang. Saat kita tidur, tubuh tetap aktif melakukan berbagai proses penting untuk pemulihan dan menjaga keseimbangan tubuh.

Tidur yang cukup membantu menjaga fungsi otak, suasana hati, metabolisme, sistem imun, dan kemampuan tubuh untuk menghadapi aktivitas keesokan harinya. Sebaliknya, kalau kita sering tidur terlalu sedikit, tubuh bisa terasa lelah, lebih sulit berkonsentrasi, dan mood juga dapat ikut berubah.

Kulit pun ikut merasakan efek dari pola tidur. Selama tidur, tubuh berada dalam kondisi yang mendukung proses pemulihan jaringan. Kurang tidur secara berulang dapat berkaitan dengan perubahan pada kondisi skin barrier, tampilan kulit, serta meningkatnya tanda-tanda kulit yang terlihat lelah. Karena itu, skincare yang bagus tetap perlu ditemani kebiasaan tidur yang baik.

Tinjauan ilmiah mengenai kurang tidur dan kesehatan kulit juga membahas hubungan antara kualitas tidur yang buruk dengan perubahan pada fungsi dan penampilan kulit. Jadi, kalau besok ada acara penting, jangan hanya fokus mencari skincare atau treatment. Tidur yang cukup malam sebelumnya juga merupakan bentuk perawatan diri.

Tidak harus langsung mengubah semuanya. Coba mulai dengan membuat jam tidur dan bangun yang lebih konsisten, mengurangi penggunaan gadget menjelang tidur, serta membuat kamar lebih nyaman dan tenang. Kalau sesekali tidur terlambat karena pekerjaan atau aktivitas tertentu, tidak perlu merasa bersalah. Yang penting adalah kebiasaan secara keseluruhan.

3. Makan makanan yang benar-benar memberi nutrisi

Kita sering mendengar istilah ‘you are what you eat’. Walaupun terdengar seperti kalimat sederhana, makanan memang punya peran besar dalam menyediakan bahan bakar dan zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Makanan sehat tidak harus selalu mahal, sedang tren, atau rumit. Salah satu prinsip yang mudah diterapkan adalah lebih sering memilih real food atau makanan utuh dan minim proses, seperti sayur, buah, telur, ikan, daging, kacang-kacangan, biji-bijian, serta sumber karbohidrat yang sesuai kebutuhan.

Makanan seperti ini dapat membantu kita mendapatkan berbagai zat gizi, termasuk protein, vitamin, mineral, serat, dan lemak yang dibutuhkan tubuh. Variasi juga penting. Tidak ada satu makanan yang bisa memenuhi semua kebutuhan tubuh sekaligus, jadi semakin beragam makanan bergizi yang dikonsumsi, semakin banyak jenis zat gizi yang bisa kita dapatkan.

Untuk kulit, pola makan yang seimbang membantu menyediakan nutrisi yang dibutuhkan dalam berbagai proses normal tubuh, termasuk pembentukan dan pemeliharaan jaringan. Namun, bukan berarti satu jenis makanan tertentu bisa langsung membuat kulit glowing atau menghilangkan semua masalah kulit. Kondisi kulit tetap dipengaruhi banyak faktor.

Makanan sehat bukan berarti kita tidak boleh makan makanan favorit. Makanan yang diproses juga tidak otomatis buruk. Yang lebih penting adalah pola makan secara keseluruhan. Kalau sebagian besar makanan sehari-hari berasal dari pilihan yang bernutrisi dan porsinya sesuai kebutuhan, kita tetap bisa menikmati makanan favorit tanpa merasa sedang gagal menjalani hidup sehat.

Coba gunakan cara sederhana saat memilih menu: ada sumber protein, ada sayur atau buah, ada sumber karbohidrat, dan bila perlu ada sumber lemak sehat. Tidak perlu terlalu rumit. Self-care seharusnya membuat hidup lebih baik, bukan membuat kita stres karena harus mengikuti aturan makan yang terlalu ketat.

4. Sunscreen: investasi kecil untuk kulit jangka panjang

Tinggal di daerah tropis membuat kita cukup sering terpapar sinar matahari. Bahkan ketika langit tidak terasa terlalu terik, paparan ultraviolet tetap perlu diperhatikan. Karena itu, sunscreen bukan sekadar produk tambahan dalam rutinitas skincare, tetapi salah satu bentuk perlindungan kulit yang penting.

Sinar ultraviolet, terutama UVA dan UVB, dapat berkontribusi terhadap kerusakan kulit. Paparan berulang dapat mempercepat photoaging, memicu atau memperberat pigmentasi, menyebabkan peradangan, dan berkontribusi terhadap kerusakan struktur kulit seperti kolagen.

Ada satu hal yang sering salah dipahami: sunscreen bukan produk yang fungsi utamanya menghentikan penguapan air dari kulit. Fungsi utama sunscreen adalah memberikan perlindungan terhadap radiasi ultraviolet. Cuaca panas, udara kering, dan lingkungan tertentu memang dapat membuat kulit terasa lebih kering atau meningkatkan kehilangan air dari kulit, tetapi mekanisme tersebut berbeda dari fungsi sunscreen.

Untuk penggunaan sehari-hari, pilih sunscreen dengan perlindungan broad-spectrum dan SPF 30 atau lebih, lalu gunakan dalam jumlah yang cukup. Bila banyak berkeringat, berenang, atau berada di luar ruangan dalam waktu lama, pemakaian perlu diulang sesuai petunjuk produk. Perlindungan juga bisa dilengkapi dengan topi, pakaian pelindung, payung, dan mencari tempat teduh.

Kalau tujuan kita adalah kulit yang tetap sehat dalam jangka panjang, sunscreen sebaiknya dianggap seperti kebiasaan menyikat gigi: mungkin terasa biasa, tetapi manfaatnya datang dari konsistensi. Tidak harus menunggu kulit bermasalah dulu baru mulai rajin menggunakan sunscreen.

5. Practice gratitude: merawat pikiran juga bagian dari self-care

Bagian terakhir ini mungkin terdengar paling sederhana: bersyukur. Tidak ada produk yang perlu dibeli, tidak perlu alat khusus, dan bisa dilakukan hanya beberapa menit. Tetapi justru karena sederhana, praktik gratitude sering mudah dilupakan.

Gratitude atau rasa syukur bukan berarti kita harus berpura-pura selalu bahagia. Bersyukur juga bukan berarti menyangkal masalah yang sedang dihadapi. Kita tetap boleh sedih, kecewa, lelah, atau merasa tidak baik-baik saja. Gratitude lebih kepada melatih diri untuk menyadari bahwa di tengah berbagai hal yang berat, tetap ada hal-hal kecil yang patut dihargai.

Cara melakukannya sederhana. Misalnya, sebelum tidur tuliskan tiga hal yang kita syukuri hari itu. Bisa sesederhana ‘hari ini bisa makan dengan tenang’, ‘ada orang yang menanyakan kabar’, ‘pekerjaan selesai’, atau ‘hari ini tubuh terasa lebih sehat’. Tidak perlu mencari hal yang besar.

Bagi yang nyaman dengan pendekatan spiritual, gratitude juga bisa dilakukan melalui doa, dzikir, ibadah, atau meluangkan waktu untuk mengingat kembali nikmat yang sudah diberikan. Praktik seperti ini dapat menjadi momen untuk berhenti sejenak dari rutinitas dan mengembalikan perhatian kepada hal-hal yang bermakna.

Beberapa penelitian tentang gratitude membahas kaitannya dengan kesejahteraan psikologis dan kondisi emosional. Namun, gratitude bukan pengganti bantuan profesional bila seseorang sedang mengalami masalah kesehatan mental yang membutuhkan penanganan.

Jadi, kalau hari ini terasa berat, tidak perlu memaksa diri untuk langsung merasa bahagia. Cukup berhenti sebentar dan cari satu hal kecil yang masih bisa disyukuri. Kadang, self-care memang sesederhana memberi ruang untuk bernapas dan mengakui bahwa kita sudah berusaha sebaik mungkin.

Self-care bukan tentang menjadi sempurna

Pada akhirnya, daily self-care bukan tentang menjalani hidup dengan sempurna. Kita tidak harus minum dengan jadwal yang sempurna, tidur tepat waktu setiap malam, makan sehat setiap hari tanpa pernah menikmati makanan favorit, memakai sunscreen tanpa pernah lupa, atau selalu merasa positif.

Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan kecil yang realistis dan bisa dilakukan berulang kali. Minum air yang cukup. Tidur lebih teratur. Pilih makanan yang memberi nutrisi. Lindungi kulit dari sinar UV. Dan sisihkan sedikit waktu untuk bersyukur.

Kelima hal ini mungkin terlihat sederhana, tetapi semuanya merupakan bagian dari cara kita menghargai tubuh dan diri sendiri. Skincare dan treatment dapat menjadi bagian dari perawatan kulit, tetapi fondasi kesehatan tetap berasal dari kebiasaan sehari-hari.

Jadi, mulai saja dari satu hal yang paling mudah dilakukan hari ini. Tidak perlu menunggu Senin, tidak perlu menunggu tahun baru, dan tidak perlu menunggu sampai punya waktu luang. Self-care dimulai dari keputusan kecil untuk lebih peduli pada diri sendiri—sedikit demi sedikit, setiap hari.

Self-care dimulai dari kebiasaan kecil yang realistis dan dilakukan secara konsisten.

Referensi:

• Akdeniz M, Tomova-Simitchieva T, Dobos G, Blume-Peytavi U, Kottner J. Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic review. Skin Research and Technology. 2018.
• Clinical and Experimental Dermatology. Review literature on sleep deprivation and skin health. 2023.
• Review literature on sunscreen, ultraviolet radiation, photoaging, pigmentation, and skin protection.
• Komase Y, Watanabe K, Imamura K, et al. Systematic review on gratitude interventions and mental health/well-being. 2021.