Peran Metabolisme dalam Mencapai Tubuh yang Sehat

Metabolisme bukan perihal “cepat” atau “lambat”. Ia adalah mesin kehidupan yang bisa kita rawat lewat kebiasaan sehari-hari.

“Metabolisme saya lambat, makanya susah kurus.” Kalimat ini sering sekali terdengar. Banyak orang merasa metabolisme adalah takdir yang tidak bisa diubah.

Padahal, penelitian ilmiah beberapa dekade terakhir menunjukkan gambaran yang jauh lebih menarik.

Metabolisme memang dipengaruhi faktor bawaan. Namun, besarnya pengaruh itu sering dilebih-lebihkan. Justru faktor yang bisa kita kendalikan, seperti massa otot, pola makan, aktivitas harian, dan tidur memegang peran besar.

Artikel ini membahas apa itu metabolisme, mitos yang perlu diluruskan, dan langkah nyata untuk menjaganya tetap sehat, berdasarkan temuan dari jurnal ilmiah bereputasi internasional.

Apa Sebenarnya Metabolisme Itu?

Metabolisme adalah seluruh proses kimia di dalam tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi dan bahan pembentukan sel. Proses ini berjalan tanpa henti, bahkan saat kita tidur. Jantung berdetak, otak berpikir, dan sel memperbaiki diri, semuanya membutuhkan energi dari metabolisme.

Pengeluaran energi harian kita terdiri atas tiga komponen utama:

Apa yang menentukan besar kecilnya metabolisme basal? Studi di American Journal of Clinical Nutrition terhadap 150 orang dewasa menemukan bahwa massa bebas lemak, terutama otot dan organ, menjelaskan sekitar 63% perbedaan BMR antarindividu. Massa lemak hanya menjelaskan sekitar 6% dan usia sekitar 2%. Artinya, komposisi tubuh jauh lebih menentukan daripada sekadar “bawaan”.

Komponen aktivitas juga menyimpan kejutan. Selain olahraga, ada yang disebut NEAT (non-exercise activity thermogenesis): energi dari berjalan, berdiri, naik tangga, atau bersih-bersih rumah.

Penelitian di jurnal Science menunjukkan bahwa ketika orang diberi kelebihan 1.000 kalori per hari, sebagian orang secara alami meningkatkan NEAT hingga hampir 700 kalori per hari. Mereka yang NEAT-nya paling tinggi adalah yang paling sedikit menumpuk lemak.

Mitos: “Setelah Usia 30, Metabolisme Langsung Anjlok”

Banyak orang menyalahkan usia ketika berat badan naik di usia 30-an atau 40-an. Sebuah studi besar di jurnal Science menguji anggapan ini. Peneliti menganalisis data pengeluaran energi lebih dari 6.400 orang dari 29 negara, mulai dari bayi berusia delapan hari hingga lansia berusia 95 tahun.

Hasilnya mengejutkan. Setelah memperhitungkan ukuran tubuh, metabolisme orang dewasa ternyata relatif stabil dari usia 20 hingga sekitar 60 tahun. Penurunan yang nyata baru terjadi setelah usia 60, itu pun perlahan, sekitar 0,7% per tahun.

Jadi, kenaikan berat badan di usia produktif lebih sering disebabkan perubahan gaya hidup. Kita makin banyak duduk, makin sibuk, kurang tidur, dan pelan-pelan kehilangan massa otot. Kabar baiknya, semua faktor ini bisa diperbaiki.

Otot: Mesin Metabolisme yang Sering Dilupakan

Otot bukan hanya urusan binaragawan. Otot rangka adalah organ metabolik terbesar di tubuh. Otot menyerap sebagian besar gula darah setelah makan, menyimpan cadangan protein, dan membantu tubuh bertahan saat sakit. Orang dengan massa otot yang baik cenderung memiliki kontrol gula darah yang lebih baik dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Sayangnya, tanpa latihan, massa otot perlahan berkurang seiring bertambahnya usia. Karena itu, dua hal penting untuk menjaga otot adalah latihan beban dan asupan protein yang cukup.

Sebuah meta-analisis di British Journal of Sports Medicine yang merangkum 49 uji klinis menunjukkan bahwa protein membantu penambahan massa otot pada orang yang rutin latihan beban. Manfaatnya cenderung tidak bertambah lagi di atas sekitar 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari. Angka ini adalah acuan untuk orang yang berlatih. Kebutuhan tiap orang bisa berbeda, terutama bagi penderita penyakit ginjal, sehingga sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter.

Protein juga punya keunggulan lain. Tubuh membakar lebih banyak energi untuk mencerna protein, yaitu sekitar 20–30% dari kalorinya. Bandingkan dengan karbohidrat (5–10%) dan lemak (0–3%). Protein juga membuat kenyang lebih lama.

Diet Ekstrim: Cepat Turun, Cepat Kembali

Banyak orang tergoda diet sangat ketat agar berat badan turun drastis dalam waktu singkat. Masalahnya, tubuh kita punya mekanisme pertahanan. Saat asupan energi turun tajam, tubuh “menghemat” energi dengan menurunkan metabolisme lebih dari yang diperkirakan. Fenomena ini disebut adaptasi metabolik atau adaptive thermogenesis.

Contoh paling terkenal berasal dari peserta acara televisi penurunan berat badan The Biggest Loser. Studi di jurnal Obesity mengikuti 14 peserta selama enam tahun setelah kompetisi. Rata-rata mereka menurunkan sekitar 58 kg selama acara. Enam tahun kemudian, sebagian besar berat badan kembali, tetapi metabolisme basal mereka tetap sekitar 500 kalori per hari lebih rendah dari perkiraan.

Pelajarannya jelas: penurunan berat badan yang terlalu cepat dan ekstrim bisa “melawan balik”. Pendekatan yang bertahap, dengan asupan protein cukup dan latihan beban untuk menjaga otot, lebih bersahabat bagi metabolisme dalam jangka panjang.

Bukan Hanya Berapa, tetapi Apa yang Dimakan

Selama ini, fokus diet sering hanya pada jumlah kalori. Padahal, jenis makanan juga memengaruhi cara tubuh mengatur energi.

Sebuah uji klinis di jurnal Cell Metabolism melibatkan 20 orang dewasa yang tinggal di fasilitas penelitian selama empat minggu. Selama dua minggu, mereka diberi makanan ultra-proses, seperti sereal manis, roti kemasan, dan makanan siap saji. Dua minggu lainnya, mereka diberi makanan segar atau minim olahan. Kedua menu disusun dengan kandungan kalori, gula, lemak, garam, dan serat yang setara, dan peserta boleh makan sepuasnya.

Hasilnya, saat makan menu ultra-proses, peserta mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak per hari dan berat badan naik rata-rata 0,9 kg dalam dua minggu. Saat makan menu minim olahan, berat badan justru turun.

Contoh makanan ultra-proses antara lain mie instan, sosis dan nugget, minuman kemasan manis, serta camilan kemasan. Tidak perlu dihindari sepenuhnya, tetapi jadikan makanan segar sebagai menu utama.

Tidur: Pilar Metabolisme yang Sering Dikorbankan

Begadang karena pekerjaan atau menonton ponsel hingga larut malam sudah menjadi kebiasaan banyak orang. Ternyata, kurang tidur berdampak langsung pada metabolisme.

Penelitian klasik di jurnal The Lancet menunjukkan bahwa pria muda sehat yang hanya tidur empat jam per malam selama enam malam mengalami penurunan toleransi glukosa. Kondisi metabolik mereka menyerupai orang yang berada di tahap awal diabetes. Setelah tidur dipulihkan, kondisi ini membaik.

Kurang tidur juga merusak hasil diet. Studi di Annals of Internal Medicine membandingkan orang yang sedang diet dengan waktu tidur 5,5 jam dan 8,5 jam. Dengan penurunan kalori yang sama, kelompok kurang tidur kehilangan lemak 55% lebih sedikit dan kehilangan massa otot 60% lebih banyak. Mereka juga merasa lebih lapar.

Artinya, tidur 7–9 jam per malam bukan kemewahan, melainkan bagian dari program hidup sehat.

Langkah Praktis Merawat Metabolisme

Berdasarkan bukti ilmiah di atas, berikut langkah sederhana yang bisa dimulai hari ini:

• Lakukan latihan beban 2–3 kali seminggu. Bisa dengan dumbel, karet resistensi, atau berat badan sendiri seperti squat dan push-up.
• Cukupi protein di setiap waktu makan. Pilih sumber beragam: ikan, telur, ayam, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.
• Perbanyak gerak di luar olahraga. Naik tangga, parkir lebih jauh, berdiri saat menelepon, dan selingi duduk lama dengan berjalan setiap 30–60 menit.
• Utamakan makanan segar dan minim olahan. Isi separuh piring dengan sayur dan buah, sesuai pedoman “Isi Piringku”.
• Hindari diet ekstrem. Targetkan penurunan berat badan bertahap, sekitar 0,5–1 kg per minggu.
• Tidur cukup 7–9 jam. Batasi layar gawai satu jam sebelum tidur dan jaga jadwal tidur tetap teratur.
• Periksakan kesehatan secara berkala. Gangguan seperti hipotiroid atau diabetes dapat memengaruhi metabolisme dan perlu ditangani oleh dokter.

Metabolisme bukanlah vonis bawaan yang tidak bisa diubah. Penelitian menunjukkan bahwa usia bukan penyebab utama metabolisme melambat sebelum 60 tahun. Faktor yang paling berpengaruh justru hal-hal yang bisa kita kendalikan: menjaga otot, bergerak aktif, memilih makanan berkualitas, menghindari diet ekstrem, dan tidur cukup.

Tubuh yang sehat bukan hasil dari cara instan, melainkan dari kebiasaan kecil yang konsisten. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau ingin program gizi yang sesuai kebutuhan pribadi, konsultasikan dengan dokter spesialis gizi klinik.

Reference:

• Fothergill E, Guo J, Howard L, dkk. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016;24(8):1612–1619. doi:10.1002/oby.21538
• Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, dkk. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67–77. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
• Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, dkk. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition. 2005;82(5):941–948. doi:10.1093/ajcn/82.5.941
• Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214. doi:10.1126/science.283.5399.212
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, dkk. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
• Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, dkk. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. 2010;153(7):435–441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, dkk. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812. doi:10.1126/science.abe5017
• Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity. 2010;34(Suppl 1):S47–S55. doi:10.1038/ijo.2010.184
• Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet. 1999;354(9188):1435–1439. doi:10.1016/S0140-6736(99)01376-8
• Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743-7075-1-5
• Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;84(3):475–482. doi:10.1093/ajcn/84.3.475